کاهش وزن با مصرف این خوراکی‌های سالم
تاریخ انتشار: ۱۰ مهر ۱۴۰۱ | کد خبر: ۳۶۱۱۵۴۳۸
بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا در طول روز احساس سیری داشته باشید و کمتر به فکر خوردن خوراکی‌هایی باشید که به وزن شما اضافه می‌کند.
در این مطلب به ۱۳ غذای سالمی اشاره شده که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. به خواندن ادامه دهید!
بهترین صبحانه برای کاهش وزن
تخم مرغ سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
از تخم مرغ آب پز گرفته تا املت، روش‌های مختلفی برای مصرف و سرو تخم مرغ وجود دارد. سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید، سپس آنها را با سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید و یک صبحانه مقوی و خوشمزه نوش جان کنید.
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار زیای از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم می‌باشد. همچنین سرشار از فیبر است و تقریبا ۴ گرم فیبر در هر وعده ۱ اونس (۲۸ گرم) آن دارد. طبق تحقیقات انجام شده، افزایش دریافت فیبر از غلات بر کاهش وزن موثر است. سعی کنید از جوانه گندم در ترکیب جو دوسر، اسموتی‌ها یا کاسه‌ای ماست مصرف کنید. در این روش شما می‌توانید هم صبحانه‌ای خوشمزه بخورید و هم فیبر بیشتری جذب کنید.
موز: این میوه سرشار از فیبر است، اما کالری کمی دارد. جایگزینی عالی برای غلات شیرین در وعده صبحانه محسوب می‌شود تا مقدار کربوهیدارات بدن را در اول صبح تکمیل کند. یک موز متوسط کمی بیش از ۱۰۰ کالری دارد و در عین حال حاوی ۳ گرم فیبر رژیمی است – تا ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین کند. علاوه بر این، فیبر هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و مدت بیشتری احساس سیری خواهید کرد. علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک نمی‌تواند آن را هضم کند.
موز را می‌توان به تنهایی یا با ترکیب ماست یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می‌توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم خورده باشید.
ماست خامه ای، خوشمزه و لذیذ، یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است. به طور خاص، ماست یونانی در هر وعده، غنی از پروتئین است که آن را به غذایی ایده‌آل برای کاهش وزن تبدیل می‌کند. سعی کنید یک فنجان (۲۸۵ گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه، دانه چیا یا جوانه گندم مخلوط و در وعده صبحانه میل کنید.
اسموتی ها نه تنها راهی سریع و آسان برای خوردن مقدار زیادی از مواد مغذی هستند، بلکه به عنوان یک صبحانه در برنامه کاهش وزن نیز فوق العاده است.
از آن جایی که می‌توانید مخلوط اسموتی را به سلیقه خود انتخاب کنید پس از سبزیجات و میوه‌های کم کالری مورد علاقه خود در آن استفاده کنید.
چنین اسموتی مصرف فیبر را افزایش داده و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. برای تقویت احساس سیری و مبارزه با هوس غذایی، مقداری از مواد با پروتئین بالا مانند آجیل، دانه‌ها یا پودر پروتئین نیز به آن اضافه کنید.
با این حال، به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف مواد پرکالری زیاده روی کنید، اسموتی‌ها می‌توانند به سرعت به بمب‌های پر کالری تبدیل شوند. اسموتی را در وعده صبحانه بنوشید تا از هوس خوردن غذای ناسالم و تنقلات در جریان روز خودداری کنید.
انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته، شاه توت و تمشک همگی دارای مواد مغذی فوق العاده‌ای هستند، به این معنی که کالری کمی دارند، اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند.
توت‌ها علاوه بر تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم، سرشار از فیبر هستند که ممکن است گرسنگی و دریافت غذا را کاهش دهد. توت‌ها را به اسموتی صبحگاهی، بلغور جو دوسر یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای بی نظیر کاهش وزن آنها استفاده کنید.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن یک فنجان قهوه صبحگاهی می‌تواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد.
قهوه به دلیل محتوای کافئین خود با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک می‌کند. در حالی که قهوه به تنهایی نمی‌تواند یک صبحانه کامل باشد، اما شما می‌توانید غذاهای سالم را با آن ترکیب و در این وعده میل کنید. اما در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا این دو ماده غذایی کالری زیادی دارند. همچنین سبب از بین رفتن برخی از خواص قهوه برای تقویت سلامتی بدن می‌شوند.
کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و دارای خواص مغذی قابل توجهی می‌باشد. این میوه همچنین منبع عالی فیبر است – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه شما از فیبر را تامین می‌کند.
علاوه بر این، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که سبب تقویت احساس سیری شده، اشتها را کاهش می‌دهد. به همین دلیل می‌توانید خیلی راحت لاغر شوید.
کیوی همچنین به عنوان یک ملین طبیعی با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما به هضم غذا کمک می‌کند. کیوی ورقه شده یک صبحانه عالی است. همچنین می‌توانید آن را به ماست، اسموتی‌ها یا غلات اضافه کنید.
به مواد تشکیل دهنده هر قرص لاغری یا مکمل چربی سوزی نگاهی بیندازید خیلی راحت می‌توانید نام چای سبز را ببینید. چای سبز به دلیل متابولیسم و ظرفیت چربی سوزی خود به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرد. راه‌های زیادی برای لذت بردن از چای سبز وجود دارد، به خصوص در وعده صبحانه! سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا نیز به آن اضافه کنید. بگذارید دم بکشد و از طعم فوق العاده آن لذت ببرید.
دانه‌های ریز، اما قدرتمند چیا یک مکمل عالی در وعده صبحانه هستند. آنها سرشار از فیبر می‌باشند که می‌توانند آب را جذب کنند. این دانه‌ها در معده منبسط می‌شوند و به شما کمک می‌کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. چیا سرشار از پروتئین است که می‌تواند سرعت هضم را کند کرده و سبب کاهش سطح گرلین، هورمون مسئول تحریک گرسنگی شود.
سعی کنید با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه، یک صبحانه لذیذ از دانه چیا درست کنید. اجازه دهید مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه‌ها پف کنند، سپس نصف فنجان (۷۴ گرم) از توت‌های مورد علاقه خود را روی آن بریزید. دانه‌های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مغذی به چای، اسموتی‌ها یا جو دوسر است.
یکی از گزینه‌های مناسب دیگر برای یک صبحانه سالم و خوشمزه جو دو سر است، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری کم، اما فیبر و پروتئین بالایی دارد، دو ماده مغذی که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می‌گذارند. به طور خاص، جو یک منبع عالی از بتا گلوکان است، نوعی فیبر که بر همه چیز از عملکرد سیستم ایمنی گرفته تا سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. بتا گلوکان می‌تواند سطح قند خون را متعادل و از افزایش ناگهانی و تصادفی افزایش اشتها جلوگیری کند.
سعی کنید در وعده صبحانه با فیبر زیاد، یک فنجان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک دوم فنجان (۷۴ گرم) توت، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) دانه کتان آسیاب شده و یک مشت بادام ترکیب و نوش جان کنید.
دانه های کتان سرشار از فیبر چسبناک هستند. نوعی فیبر محلول که آب را جذب می‌کند تا سبب ایجاد ژل در روده شود.
طبق تحقیقات فیبر محلول به ویژه در کند کردن هضم موثر است، که می‌تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر برای کمک به کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
دانه‌های کتان همه کاره هستند و به راحتی می‌توان از آنها در ترکیب انواع خوراکی‌ها لذت برد. دانه‌های کتان آسیاب شده را می‌توانید روی غلات بپاشید، برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی استفاده کنید یا حتی آن را با آب مخلوط کنید تا مصرف فیبر بدن خود را افزایش دهید.
آجیل تعادل کاملی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم می‌تواند سلامت قلب را فراهم کند. از طرفی همه آنها می‌توانند یک مکمل مناسب برای وعده صبحانه باشند.
رژیم غذایی حاوی آجیل مقدار کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را به طور مساوی تامین می‌کند. به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها نیز بسیار پر کالری هستند، بنابراین مصرف خود را به یک اونس (۲۸ گرم) در هر وعده محدود کنید تا بدن کالری زیادی جذب نکند. یک وعده آجیل را با ماست، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه کامل تری میل کنید.
شروع روز با صبحانه و غذای مناسب می‌تواند به کاهش کمک کند. خوردن بهترین صبحانه برای کاهش وزن می‌تواند به کاهش هوس غذایی و جلوگیری از خوردن غذاهای ناسالم کمک کند. اگر به دنبال لاغری هستید به صبحانه خود دقت کنید.
همچنین به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط به یک صبحانه سالم ختم نمی‌شود. باید رژیم غذایی خود را با غذاهای کامل و مغذی پر کنید تا سلامت بدن خود را بهینه کرده و به کاهش وزن سریع دست پیدا کنید.
۲۳۳۲۳۳
کد خبر 1679511منبع: خبرآنلاین
کلیدواژه: تغذیه وزن لاغری تواند به کاهش وعده صبحانه برای کاهش وزن سرشار از فیبر داشته باشید کاهش وزن اضافه کنید احساس سیری اسموتی ها یک صبحانه یک فنجان سعی کنید شما کمک دانه ها تخم مرغ جو دوسر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.khabaronline.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرآنلاین» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۶۱۱۵۴۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
«نان کامل» چه نانی است؟
ایسنا/خوزستان مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان با اشاره به تاثیر مصرف نان کامل در سلامت انسان، گفت: بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، افرادی که از نان‌های کامل استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های معده، سینه، خون و پروستات قرار دارند.
مهنوش صاحبدل در گفت‌وگو با ایسنا، اظهار کرد: در تحقیقات انجام‌شده، اولین عامل خطر سال‌های از دست رفته عمر در ایران منتسب به مصرف کم غلات کامل بوده است. مصرف نانی که با آرد سفید تهیه می‌شود خطر اضافه وزن و چاقی، بیماری‌های غیرواگیردار به ویژه دیابت، چربی خون بالا و بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان‌ها و همچنین کمبود ریزمغدی‌ها را افزایش می‌دهد.
وی افزود: نان سفید در مقایسه با نان کامل از نظر تغذیه‌ای ارزش کمتری دارد اما نان‌هایی که به مقدار استاندارد و معینی سبوس دارند اگرچه رنگشان تیره‌تر است، ارزش غذایی بیشتری دارند.
صاحبدل، درباره ویژگی‌های دانه‌های گندم بیان کرد: یک دانه گندم از سه قسمت سبوس، آندوسپرم و جوانه تشکیل شده است و لایه بیرونی دانه را سبوس می‌نامند. این قسمت سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و آنتی اکسیدان است. لایه میانی که بزرگ‌ترین جزء دانه را تشکیل می‌دهد، آندوسپرم نام دارد و از کربوهیدرات و مقادیر بسیار کمی پروتئین و ویتامین‌ها تشکیل شده است. درونی‌ترین قسمت دانه، جوانه است که حاوی پروتئین به ویژه اسیدهای آمینه ضروری، چربی‌ها و بیشتر اسیدهای چرب غیراشباع مانند اولئیک، لینولئیک و-α لینولئیک، فیبر و بیشتر فیبر نامحلول، ویتامین‌های گروه B شامل نیاسین، تیامین و فولات، مواد معدنی آهن، روی و منیزیوم و همچنین ترکیبات فعال زیستی مانند آنتی اکسیدان‌ها، استرول‌ها، فیتوکمیکال‌ها مانند فنولیک اسید، پلی فنول‌ها، فیتواسترول‌ها و ویتامین E است.
وی افزود: وقتی دانه‌ها به آرد تبدیل می‌شوند، می‌توان آنها را تصفیه کرد یا به صورت کامل برای تهیه نان استفاده کرد. فرآیند تصفیه، هم جوانه غنی از پروتئین و هم بخش‌های سبوس پرفیبر دانه را حذف می‌کند تا آرد نرم‌تر و سفیدتری در مقایسه با آرد کامل به دست بیاید. به همین دلیل نان‌های تهیه شده از آرد سفید نسبت به نان‌های تهیه شده از آرد کامل، رنگ سفیدتری دارند.
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: از سوی دیگر، آرد کامل با استفاده از تمام قسمت‌های دانه تهیه می‌شود به همین دلیل نان تهیه شده از این نوع آرد از نظر تغذیه‌ای ارزشمندتر است
اثر مفید مصرف نان کامل بر سلامتی
وی عنوان کرد: بهترین نانی که از آرد گندم می‌توان تهیه کرد، نان کامل است. نان کامل از آردی تهیه می‌شود که هر سه بخش دانه گندم شامل سبوس، جنین و آندوسپرم در آن حفظ شود. چنین نانی از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین بالایی برخوردار است و می‌تواند بخش بسیاری از نیازهای جامعه به مواد مغذی را فراهم کند.
صاحبدل ادامه داد: همچنین نان کامل از منابع اصلی تامین فیبر است که وجود آن در تضمین کارکرد طبیعی دستگاه گوارش انسان ضروری است. مصرف غلات کامل، کاهش خطر بیماری‌های دیابت، بیماری‌های قلبی - عروقی، چاقی، بیماری‌های گوارشی، مشکلات متابولیکی و برخی از سرطان‌ها را به دنبال دارد اما با وجود فواید بسیاری که نان کامل دارد، درصد بالای سبوس‌گیری و حذف جنین در تولید آرد برای انواع نان‌های سنتی و فانتزی رخ می‌دهد.
مصرف زیاد نان سفید چگونه کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد؟
وی بیان کرد: در دهه‌های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته است در حالی که این نوع نان نه تنها ارزش غذایی مناسبی ندارد بلکه به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری‌هایی مانند سوءتغذیه، مشکلات گوارشی، بیماری‌های قلبی - عروقی، دیابت و چاقی در کشور محسوب می‌شود. مصرف زیاد نان سفید، هزینه‌های بهداشتی و درمانی را بالا می‌برد و کیفیت زندگی را کاهش می‌دهد.
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: غلات کامل جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که می‌توانند سبب کاهش خطر بیماری‌های مزمن شوند زیرا دارای فیبر، منیزیم، فولات، آنتی اکسیدان‌ها، فیتواستروژن‌ها، پیریدوکسین و پتاسیم هستند.
وی افزود: نان غذای اصلی مردم در همه دنیا و در ایران است. نان همواره نزد ایرانیان از جایگاه خاصی برخوردار بوده است و غذای اصلی مردم کشورمان را تشکیل می‌دهد و بخش قابل توجهی از پروتئین و انرژی مورد نیاز بدن و همچنین انواع ویتامین‌های گروه B و آهن و فیبر غذایی از آن تامین می‌شود. در ایران نیمی از انرژی دریافتی روزانه از نان گرفته می‌شود.
صاحبدل گفت: متخصصان تغذیه با توجه به افزایش آمار چاقی و اضافه وزن در همه گروه‌های سنی و افزایش بیماری‌های غیرواگیر مانند سکته‌های قلبی و مغزی، فشار خون، دیابت و چربی خون و تاثیر نان‌های سبوس‌دار در پیشگیری و درمان این بیماری‌ها، توصیه به مصرف نان‌های کامل می‌کنند.
ویژگی‌های یک نان خوب و کامل
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان بیان کرد: یک نان خوب ظاهری مناسب، کاملا پخته و برشته دارد و سطح آن سوخته نیست. دارای طعم و مزه خوشایند و بوی مطبوع ناشی از خمیر تخمیر شده است و طعم و مزه فلزی ناشی از مصرف جوش شیرین را ندارد.
وی افزود: یک نان خوب نمک کمی دارد و باید بافت مناسب، نرم و یکنواخت ناشی از خمیر عمل‌آوری شده با خمیر مایه داشته باشد. نان خوب نانی است که از انواع آرد کامل غلات مختلف مانند گندم، چاودار، جودوسر، جو و ..... در تولید آن استفاده شود.
خواص نان کامل
صاحبدل بیان کرد: سبوس گندم و نان‌های کامل (سبوس‌دار) به طور کلی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و انواع ویتامین‌های E و گروه B و املاح مختلف آهن، منیزیم، روی، پتاسیم و فیبر هستند. وقتی سبوس غلات جدا می‌شود ویتامین‌های گروه B در آنها کاهش می‌یابد. وجود فیبر در این غلات آنها را به ماده‌ای فوق‌العاده عالی تبدیل می‌کند و آن را به عنوان طلای گیاهی می‌شناسند.
وی افزود: وجود فیبر محلول در گندم آن را به ماده‌ای فوق‌العاده برای پیشگیری بسیاری از بیماری‌ها تبدیل کرده است.
تاثیر استفاده از نان‌های کامل بر سلامتی
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: سبوس یک ماده غذایی است که در بیشتر محصولات آرایشی ضدپیری استفاده می‌شود. سبوس موجود در نان‌های کامل پوست را در برابر نور خورشید محافظت می‌کند و به علت داشتن ویتامین‌های گروه B برای پیشگیری از سفیدی و ریزش مو بسیار مفید است.
مصرف نان‌های کامل در لاغری تاثیر دارد؟
وی بیان کرد: از آنجا که سبوس موجود در نان‌های کامل منبع غنی از فیبر است، می‌تواند در افزایش سوخت و ساز چربی در بدن موثر باشد و موجب لاغری شود. سبوس گندم وقتی در روده با آب ترکیب می‌شود، حجم محتوای روده را افزایش می‌دهد و موجب احساس سیری و کاهش دریافت غذا می‌شود.
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: استفاده از نان‌های کامل و رعایت یک رژیم غذایی سرشار از فیبر به هضم غذا کمک می‌کند و موجب نرم شدن مدفوع و دفع راحت‌تر آن می‌شود.
وی افزود: استفاده از نان‌های کامل، موثرترین روش برای پیشگیری از ابتلا به یبوست و بواسیر است.
پیشگیری از انواع سرطان‌ها با مصرف نان کامل
صاحبدل گفت: نان کامل علاوه بر اینکه مقادیر زیادی کلسترول جذب می‌کند قادر به جذب مقادیر زیادی مواد سمی مانند رادیکال‌های آزاد، سرب، کادمیوم و افلاتوکسین‌ها و دفع آنها از بدن است. بر اساس پژوهش‌های انجام‌شده، افرادی که از نان‌های کامل استفاده می‌کنند کمتر در معرض ابتلا به سرطان‌های معده، سینه، خون و پروستات قرار دارند.
وی افزود: فیبر موجود در نان‌های کامل موجب کنترل قند خون در بدن می‌شود و هضم مواد نشاسته‌ای را با سرعت کمتری انجام می‌دهد و در نتیجه، قند به آهستگی به میزان کمتری وارد خون می‌شود و از بالا رفتن یک‌باره قند خون جلوگیری خواهد شد.
مدیرگروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: فیبر نان کامل موجب افزایش دریافت ویتامین‌های گروه B و کنترل فشار خون می‌شود. یکی دیگر از خواص نان‌های کامل، کنترل سطح کلسترول خون است. سبوس گندم هیچگونه کلسترولی ندارد و دارای فیبر زیادی است که با اتصال به اسیدهای صفراوی مانع جذب کلسترول می‌شود.
وی بیان کرد: به دلیل وجود ویتامین‌های گروه B در نان‌های کامل، مصرف این نان‌ها موجب پیشگیری و درمان بیماری‌های روحی و روانی مانند افسردگی می‌شود.
انتهای پیام
اعلام محدودیت های ترافیکی پایان هفته در جاده های شمالی کشور